Ricetta ricca di proteine: bowl di manzo e riso all’indiana

Questa ricetta è un'ottima fonte di proteine, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ferro, selenio, zinco e colina; è inoltre una buona fonte di fibre.

high protein recipe indian steak & rice bowl

Serving Size: 8 servings

Cooking Time:30 minuti

Ingredients

1 Flank Steak di manzo (circa 900 g)

1 tazza di yogurt greco

1 cucchiaio di aglio in polvere

1 cucchiaio di zenzero macinato

1 cucchiaio di semi di coriandolo

1 cucchiaio di cumino macinato

1 cucchiaio di paprika

1 cucchiaino e mezzo di sale

2 cipolle rosse, tagliate a fette spesse

3 tazze di riso caldo cotto

2 tazze di piselli surgelati, cotti

Instructions

  1. In una ciotolina, unisci lo yogurt, l'aglio in polvere, lo zenzero, i semi di coriandolo, il cumino, la paprika e il sale. Distribuisci circa 80 ml (1/3 di tazza) del composto sulla bistecca. Conserva il resto del mix di yogurt per la salsa. Lascia marinare la carne in frigorifero per 6 ore o anche per tutta la notte.
  2. Togli la bistecca dalla marinata e getta quest'ultima. Posiziona la carne sulla griglia sopra carboni medi coperti di cenere. Griglia a contenitore chiuso per 11-16 minuti (su griglia a gas preriscaldata a fuoco medio, sempre coperto, per 16-21 minuti) per una cottura da al sangue (63 °C) a media (71 °C), girandola di tanto in tanto. Nel frattempo, griglia le fette di cipolla, al coperto, per 11-15 minuti. Togli la bistecca dalla griglia e lasciala riposare per 3-5 minuti.
  3. Nel frattempo, scalda la salsa rimanente in un pentolino a fuoco medio per 2 o 3 minuti. Taglia la bistecca a metà nel senso della lunghezza, poi affettala sottilmente controfibra. Taglia le cipolle in pezzi a misura di morso. Unisci il riso e i piselli in una ciotola capiente. Dividi il composto di riso equamente nei piatti. Servi con il manzo, le cipolle e la salsa.

    INFORMAZIONI NUTRIZIONALI PER LA BOWL DI MANZO E RISO ALL'INDIANA

    Informazioni nutrizionali per porzione: 320 calorie; 7 g di grassi (3 g di grassi saturi; 3 g di grassi monoinsaturi); 66 mg di colesterolo; 528 mg di sodio; 32 g di carboidrati; 3,7 g di fibre; 31 g di proteine; 8,9 mg di niacina; 0,7 mg di vitamina B6; 1,4 mcg di vitamina B12; 4,2 mg di ferro; 33,8 mcg di selenio; 5,1 mg di zinco; 104,7 mg di colina.
    Questa ricetta è un'ottima fonte di proteine, niacina, vitamina B6, vitamina B12, ferro, selenio, zinco e colina; è inoltre una buona fonte di fibre.
    Immagine/ricetta per gentile concessione di Beef Checkoff e www.BeefItsWhatsForDinner.com
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