Recette riche en protéines : boulettes de viande au bœuf
Serving Size: 4 servings
Cooking Time:35 à 45 minutes
Ingredients
1/4 tasse de chapelure sèche assaisonnée
1 sachet (de 1 à 1,4 once) de soupe à l’oignon déshydratée, divisé
2 blancs d’œuf ou 1 œuf entier
1/4 cuillère à café de muscade moulue
1/4 cuillère à café de poivre
2 tasses de lait
1 cuillère à soupe de fécule de maïs
2 cuillères à soupe d’eau
Pâtes chaudes cuites
Persil fraîchement haché (facultatif)
Instructions
1. Dans un grand saladier, mélanger le bœuf haché, la chapelure, 2 cuillères à soupe de soupe à l’oignon, les blancs d’œuf, la muscade et le poivre, en mélangeant délicatement mais soigneusement. Former 12 boulettes de 1-1/2 pouce. Faire chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu’à ce qu’elle soit chaude. Déposer les boulettes dans la poêle ; cuire 17 à 19 minutes, en les retournant de temps en temps pour les faire dorer uniformément sur toutes les faces. Retirer de la poêle ; garder au chaud.
2. Égoutter l’excédent de jus de cuisson de la poêle, si nécessaire. Ajouter le lait et le reste du sachet de soupe à l’oignon dans la même poêle, en remuant jusqu’à dissolution des sucs dorés attachés au fond de la poêle.
Mélanger la fécule de maïs et l’eau ; ajouter à la poêle. Porter à ébullition. Cuire en remuant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce que la sauce épaississe, en remuant fréquemment. Remettre les boulettes dans la poêle ; cuire 3 à 4 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes.
3. Servir sur des pâtes. Saupoudrer de persil, si désiré.
4. Les temps de cuisson sont indiqués pour du bœuf haché frais ou entièrement décongelé. Le bœuf haché doit être cuit à une température interne de 71 °C. La couleur n’est pas un indicateur fiable de la cuisson du bœuf haché.
5. Les boulettes peuvent également être servies en entrée.
Informations nutritionnelles par portion, avec du bœuf haché à 80 % maigre
362 calories ; 18 g de lipides (7 g de lipides saturés ; 7 g de lipides monoinsaturés) ; 86 mg de cholestérol ; 597 mg de sodium ; 18 g de glucides ; 0,5 g de fibres ; 30 g de protéines ; 8,7 mg de niacine ; 0,4 mg de vitamine B6 ; 3,1 mcg de vitamine B12 ; 2,8 mg de fer ; 26,8 mcg de sélénium ; 6,2 mg de zinc ; 95,3 mg de choline.
Cette recette est une excellente source de protéines, de niacine, de vitamine B6, de vitamine B12, de sélénium et de zinc ; et une bonne source de fer et de choline.
