Proteinreiches Rezept: Beefed-Up Fleischbällchen
Serving Size: 4 servings
Cooking Time:35 bis 45 Minuten
Ingredients
1/4 Tasse gewürzte trockene Semmelbrösel
1 Packung (1 bis 1,4 Unzen) trockene Zwiebelsuppe, geteilt
2 Eiweiß oder 1 ganzes Ei
1/4 Teelöffel gemahlene Muskatnuss
1/4 Teelöffel Pfeffer
2 Tassen Milch
1 Esslöffel Maisstärke
2 Esslöffel Wasser
Heiß gekochte Pasta
Frisch gehackte Petersilie (optional)
Instructions
1. Kombinieren Sie Rinderhackfleisch, Semmelbrösel, 2 Esslöffel Zwiebelsuppenmischung, Eiweiß, Muskatnuss und Pfeffer in einer großen Schüssel und vermischen Sie alles leicht, aber gründlich. Formen Sie 12 Fleischbällchen von 1-1/2 Zoll Durchmesser. Erhitzen Sie eine große beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die Fleischbällchen in die Pfanne und braten Sie sie 17 bis 19 Minuten, dabei gelegentlich wenden, damit sie gleichmäßig von allen Seiten bräunen. Aus der Pfanne nehmen und warm halten.
2. Gießen Sie überschüssiges Bratfett aus der Pfanne ab, falls nötig. Geben Sie Milch und die restliche Zwiebelsuppenmischung in dieselbe Pfanne und rühren Sie, bis sich die am Pfannenboden angesetzten Röststoffe gelöst haben.
Vermischen Sie Maisstärke und Wasser und geben Sie die Mischung in die Pfanne. Bringen Sie alles zum Kochen. Kochen und rühren Sie 1 bis 2 Minuten oder bis die Sauce eingedickt ist, dabei häufig rühren. Geben Sie die Fleischbällchen zurück in die Pfanne und erhitzen Sie sie 3 bis 4 Minuten.
3. Über Pasta servieren. Nach Belieben mit Petersilie bestreuen.
4. Die Garzeiten gelten für frisches oder vollständig aufgetautes Rinderhackfleisch. Rinderhackfleisch sollte auf eine Kerntemperatur von 71 °C gegart werden. Die Farbe ist kein zuverlässiger Indikator für den Gargrad von Rinderhackfleisch.
5. Fleischbällchen können auch als Vorspeise serviert werden.
Nährwertangaben pro Portion, bei Verwendung von 80 % magerem Rinderhackfleisch
362 Kalorien; 18 g Fett (7 g gesättigte Fettsäuren; 7 g einfach ungesättigte Fettsäuren); 86 mg Cholesterin; 597 mg Natrium; 18 g Kohlenhydrate; 0,5 g Ballaststoffe; 30 g Protein; 8,7 mg Niacin; 0,4 mg Vitamin B6; 3,1 mcg Vitamin B12; 2,8 mg Eisen; 26,8 mcg Selen; 6,2 mg Zink; 95,3 mg Cholin.
Dieses Rezept ist eine ausgezeichnete Quelle für Protein, Niacin, Vitamin B6, Vitamin B12, Selen und Zink sowie eine gute Quelle für Eisen und Cholin.
