Recette riche en protéines : bol de steak et riz à l’indienne

Cette recette est une excellente source de protéines, de niacine, de vitamine B6, de vitamine B12, de fer, de sélénium, de zinc et de choline ; et une bonne source de fibres.

high protein recipe indian steak & rice bowl

Serving Size: 8 servings

Cooking Time:30 minutes

Ingredients

1 bavette de bœuf (environ 900 g)

1 tasse de yaourt à la grecque

1 cuillère à soupe d'ail en poudre

1 cuillère à soupe de gingembre moulu

1 cuillère à soupe de graines de coriandre

1 cuillère à soupe de cumin moulu

1 cuillère à soupe de paprika

1 cuillère à café et demie de sel

2 oignons rouges, coupés en tranches épaisses

3 tasses de riz chaud cuit

2 tasses de petits pois surgelés, cuits

Instructions

  1. Mélanger le yaourt, l'ail en poudre, le gingembre, les graines de coriandre, le cumin, le paprika et le sel dans un petit bol. Étaler 1/3 de tasse du mélange sur le steak. Réserver le reste du mélange de yaourt pour la sauce. Faire mariner le steak au réfrigérateur pendant 6 heures ou toute la nuit.
  2. Retirer le steak de la marinade ; jeter la marinade. Placer le steak sur la grille au-dessus de braises moyennes recouvertes de cendres. Griller, couvert, 11 à 16 minutes (sur un grill à gaz préchauffé à feu moyen, couvert, 16 à 21 minutes) pour une cuisson saignante (63 °C) à point (71 °C), en retournant de temps en temps. Pendant ce temps, griller les tranches d'oignon, couvertes, 11 à 15 minutes. Retirer le steak du grill ; laisser reposer 3 à 5 minutes.
  3. Pendant ce temps, chauffer le reste de la sauce dans une petite casserole à feu moyen pendant 2 à 3 minutes. Couper le steak en deux dans le sens de la longueur, puis en tranches fines dans le sens contraire des fibres. Couper les oignons en morceaux de la taille d'une bouchée. Mélanger le riz et les petits pois dans un grand bol. Répartir le mélange de riz de manière égale dans les assiettes. Servir avec le bœuf, les oignons et la sauce.

    INFORMATIONS NUTRITIONNELLES POUR LE BOL DE STEAK ET RIZ À L'INDIENNE

    Informations nutritionnelles par portion : 320 calories ; 7 g de matières grasses (3 g de graisses saturées ; 3 g de graisses monoinsaturées) ; 66 mg de cholestérol ; 528 mg de sodium ; 32 g de glucides ; 3,7 g de fibres ; 31 g de protéines ; 8,9 mg de niacine ; 0,7 mg de vitamine B6 ; 1,4 mcg de vitamine B12 ; 4,2 mg de fer ; 33,8 mcg de sélénium ; 5,1 mg de zinc ; 104,7 mg de choline.
    Cette recette est une excellente source de protéines, de niacine, de vitamine B6, de vitamine B12, de fer, de sélénium, de zinc et de choline ; et une bonne source de fibres.
    Image/recette avec l'aimable autorisation du Beef Checkoff et www.BeefItsWhatsForDinner.com
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